Sunt de intrebat de persoane prin sala de fitness de ce variabile trebuie sa tina cont in momentul in care isi doresc sa creasca in masa musculara.

Presupunad ca executia exercitiilor este corecta si pe o cursa de miscare optima.

Raspunsul pe care il dau este:

1)Progresie:
-indiferent ce tip de antrenament faci, e important ca pe masura ce se produce o adaptare la efort sa cresti ori intensitatatea(kg de pe bara), frecventa (nr de antrenamente pe zi sau saptamanta) sau volumul antrenamentului (numarul de seturi/repetari pe set).

Ce inseamna asta?

Volumul este numarul de seturi totale pe care le executam pe antrenament (sau saptamana)
De exemplu, daca facem 12 seturi/saptamana pentru coapse e un stimul mai mare decat daca 8 seturi/saptmana.
Depinde foarte mult si de nivelul conditiei fizice a persoanei. Poate sa fie contra productiv pentru un incepator sa creasca prea repede volumul. De aceea e necesar sa lucrezi in siguranta cu un antrenor certificate care a practicat sportul pe proprie piele si a trecut prin etapele prin care incepi sa treci acum.

 

2) Intensitatea (numarul de KG)
Stim ca avem 2 tipuri de fibre musculare. Cu contractie rapida (fibre albe) si cu contractie lentă(fibre rosii).
Cele cu contractie rapida (sau fibre musculare albe) se contracta rapid si se maresc mai usor in volum decat cele rosii.
Studiile arata ca hipertrofia (marirea in volum a masei musculare) arata loc daca stimulam aceste fibre. Se poate creste in masa musculara cu repetari intre 3-30. Cel mai optim pentru raportul timp/beneficiu ar fi intre 8-15 repetari per serie si cu 60-75% din 1R.M.
Asa ca trebuie sa creasca treptat si nr de kg de pe bara dar nu este indicat sa crestem simultat si volumul si intensitatea. Este recomandat sa se faca in block-uri (mezocicluri) in timpul periodizarii antrenamentului.

 

3) Frecventa:
Frecventa reprezinta numarul de antrenamente pe o anumita perioada de timp. Evident ca 3 antrenamente/saptaman nu o sa stimuleze muschii la fel de mult ca si 5 sau 6 antrenamente/saptamana. Depinde si aici de nivelul conditiei fizice a fiecarei persoane, mai multe antrenamente poate sa fie benefic pentru o persoana mai avansata si contraproductiv pentru un incepator.

De exemplu 18 seturi pentru piept ( 4 seturi impins inclinat, 5 serii impins declinat, 4 serii impins plan drept, 5 serii cable flyes) executate toate in aceeasi zi e un mod de a doza tot volumul intr-un singur antrenament.
Mai optim se poate proceda impartind seriile in 2 sau chiar 3 sesiuni de antrenament, altfel putem sa lucram mai optim fara sa avem “junk volume” (adica seturi care nu sunt executate calitativ)

 

4) Deload (pauza activa)

Daca esti fan al periodizarii antrenamentului vei stii ca antrenamentul este impartit in: micro( o saptamana), mezo(4-6 saptamani) si macrocicluri(50-52 saptamani)
Este indicat ca o data la 4-6 saptamani de antrenament intens sa incorporam o saptamana de pauza activa pentru ca oboseala sa dispara.

Sper ca ti-au fost utile aceste mici tip-suri despre antrenamentul pentru cresterea in masa musculara.

P.S Pentru a progresa mai repede poti sa lucrezi cu un anntrenor personal. Daca esti din Cluj-Napoca, gasesti unul pe www.getfitfam.ro 

Facebook Comments