Am fost întrebat de către un antrenor personal la început de drum, următoarea întrebare:

„E bine (sau nu) să antrenez în aceeaşi zi două grupe relativ mari, cum ar fi Spate+Piept sau Fesier+Spate?”

O întrebare foarte bună. Am apreciat că a pus-o pentru simplul fapt că m-a determinat să scriu acest articol.

În primul rând trebuie , bineînţeles ţinut cont de obiectiv  dar să presupunem că acesta este să creştem în masă musculară (hipertrofie).

 

Cred ca toată lumea a căzut de acord (cu excepţia câtorva persoane care suferă de efectul Dunning-Kruger ) asupra faptului ca maximizarea masei musculare este mai optimă în condiţiile în care antrenăm o grupă musculară de 2 ori/in detrimentul a o antrena 1/săptămână după cum zice şi Brad Schoenfeld intr-un studiu.

 

Atunci apare altă întrebare: este superior să antrenăm o grupă musculară de 5 ori/săptămână decât de 2 ori/săptămână?

  1. High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men

Intr-un studiu din 2018 (High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness în Resistance-Trained Men):

– 18 bărbaţi s-au antrenat timp de 8 săptămâni

– au fost repartizaţi în 2 grupuri: Full body workout sau Bodybuilding split.

– macronutrienţii şi caloriile au fost asemănătoare în ambele grupuri. S-a măsurat şi 1RM (rep max) la Squats (genuflexiuni) şi Rows (ramat)

Planurile de antrenament din studiu au fost:

 

Mai jos vedeţi rezultatele. Se vede o diferenţă la coapse, triceps şi biceps brahial în ceea ce priveşte masa musculară. Şi o forţă mai mare la genuflexiuni (squats).

2)The Norwegian Frequency Project

Alt studiu care este în favoarea antrenamentului de frecvenţă ridicată (forţa şi hipertrofie) este „The Norwegian Frequency Project”, dar again, este vorba de powerlifteri de elită ,  aşa că nu se aplică la persoanele care tocmai s-au apucat de antrenament de forţă (puteţi să citiți despre studiu aici şi aici)

Experimentul pe scurt:

– 16 powelifteri cu vârsta între 18-25 ani, greutăţile cu care pot să facă genuflexiuni sunt  între 125kg şi 205kg, bench (împins din culcat dorsal) 85kg şi 165kg  şi deadlifts 155kg şi 245 kg

– 13 de sex masculin şi 3 de sex feminin;

Durata: 15 săptămâni;

Rezultatele:

Toţi powerlifterii din studiu s-au antrenat după acelaşi plan de antrenament, timp de 15 săptămâni (aceleaşi exerciţii, volum şi intensitate).

Singura diferenţă între grupuri a fost de frecvenţă si anume:

– primul grup s-a antrenat în 3 sesiuni mari de antrenament

– grupul al doilea s-a antrenat de 6 ori, în sesiuni mai scurte de antrenament

-grupul care s-a antrenat de 3 ori/săptămână a trebuit să fac de 2 ori mai multe seturi într-o sesiune de antrenament decât grupul care s-a antrenat de 6 ori/săptămână.

După 15 săptămâni:

Grupul care s-a antrenat de 6 ori/săptămână a crescut în forţă în medie la cele trei exerciţii (bench, squat, deadlift) cu 10% faţă de doar 5%  la  grupul care s-a antrenat de  3 ori/săptămână.

Masa musculară a crescut în grupul 6 ori/săptămâna cu aproape 10% în cazul vastului lateral şi cu 5% în cazul întregului cvadriceps.

 

3) Experienţa personală:

Sunt sceptic la orice şi având în vedere cele două studii (sunt sigur că sunt altele şi pro şi contra) am decis în 2019 să încerc timp de 1 an Full body training după ce în trecut m-am antrenat şi Bro Split, Push-Pull-Legs, Upper-lower.

Ce pot să zic este că încă continui să fac acest tip de antrenament atât eu cât  şi clienţii cu care lucrez.

Dacă ne folosim gândirea critică şi raţiunea şi am avea 20 de seturi pentru coapse ,  ce am alege?:

A: Să le facem pe toate în aceeaşi zi.

B: Să le împărţim în 4 sesiuni de antrenament a câte 5 seturi/sesiune.

În care credeţi că o să putem face mai calitativ seturile + mai multe repetări+ intensitate?

Mai jos găsiţi alte avantaje ale antrenamentul cu frecvenţa ridicată:

  1. reduce RPE
  2. creste putin testosteronul
  3. febra musculară dispare mai repede

Care este explicaţia pentru extra gains în forţă şi masă musculară în grupurile care se antrenează cu frecvenţa ridicată?

Ştim că după un antrenament de forţă intens sinteza proteică musculară creşte semnificativ şi ajunge la apogeu după 24ore (1, 2). Dacă ne antrenăm grupele principale la fiecare 24 h  atunci păstrăm sinteza proteică ridicată şi probabil asta duce la mai multă masă musculară şi implicit la mai multă forţă.

 

Aplicaţii practice:

– dacă eşti începător, orice tip de antrenament alegi să faci, antrenând fiecare grupă musculară mare de minim 2 ori şi eşti consecvent, o să ai rezultate. Indiferent dacă faci push-pull-legs, upper-lower sau antrenament cu frecvenţa ridicată.

– o dată ce adopţi un tip de antrenament, indiferent care este acesta, rămâi deschis la noi dovezi ştiinţifice… nu deveni dogmatic.

– ca să dau răspunsul la întrebarea de la începutul articolului: Poţi să antrenezi orice grupe musculare doreşti în aceeaşi sesiune de antrenament dar trebuie ţinut cont de obiectivul persoanei şi timpul disponibil pe care poate să-l petreacă în sala de fitness şi în funcţie de asta putem ajusta intensitatea, volumul şi bineînţeles frecvenţa antrenamentului.

Big up!

 

 

Facebook Comments