Scriu acest articol pentru ca sunt intrebat in repetate randuri “cat timp imi dedic pentru a-mi prepara mancarea?” si am sa raspund la sfarsitul articolului la aceasta intrebare.

 

Persoanele care-mi pun aceasta intrebare  au de obicei ca obiectiv sa creasca in greutate, mai specific, sa creasca in masa musculara.

Ca si culturist natural, nutritia face parte din obiceiurile mele zilnice.

Imi track-uiesc mesele, caloriile si macros folosind  Myfitnesspal,  le urmaresc clientiilor mesele in FitFamWorkouts (se sincronizeaza cu Myfitnesspal) dar mai ales le dau feedback pentru a-si atinge obiectivele.

Ca sa clarific, nu (doar) mesele o sa te ajute sa cresti in masa musculara ci mai multi factori precum:

  • Somn suficient si calitativ
  • Stres management
  • Antrenament de forta in care sa existe o progresie

(Toate astea le gasiti in FitFamWorkouts.)

Mesele te ajuta sa ai materia prima pentru ca tesutul muscular sa aiba din ce sa se construiasca.

In randurile ce urmeaza o sa gasesti 5 mese rapide pe care le folosesc des pentru a avea suficiente calorii, macros si micronutrienti.

*legumele nu le calculez

 

  1. Fulgi de ovaz cu fructe de padure congelate, whey si seminte crude de bostan

Acesta este mic dejunul meu inca din 2019. Pregatesc totul cu o seara de cu seara si inainte de  masa, beau 300ml apa si iau o capsula de vitamine si minerale, 2 capsule de omega3, 5g de Creatina si 3 capsule de Joint Support (glucosamine, MSM, Vitamina D, PEA). Dupa 2 ore urmeaza antrenamentul.

Ingrediente:

  • 300g fructe de padure congelate
  • 100g ovaz
  • 30g seminte crude de bostan
  • Macros:  Fat 57g, Carbs 140g,  Protein 80g
  • Calorii: 1339

 

 

  1. Ton in suc propriu cu fasole rosie si  ca desert, nuci:

O masa la fel de simpla pe care o mananc regulat cand nu am timp.  Cu toate ca nu e la fel de bogata in micronutrienti, este ton cu fasole rosie. Ca sa aiba gust bun, pun peste ton sos Tabasco, ketchup picant sau sos de chilli dulce.

Ingrediente

  • 300g ton in suc propriu (2 conserve)
  • 300g fasole rosie
  • 30g nuci (pentru extra calorii)
  • Salata de legume
  • Macros:  Fat 21g,  Carbs 50g,  Protein 81g
  • Calorii: 716

 

  1. Somon cu orez:

In cazul acestei mese, timpul de preparare  este de 30 de min. ca sa pregatesc 3 mese pentru 3 zile. Cel mai mult dureaza sa fierb orezul si sa bag somonul la cuptor. Fiecare foloseste ce mirodenii si condimente prefera, eu folosesc busuioc, piper, sare, cimbru si il las cam 20 de min la cuptor. Exista si varianta de somon afumat daca nu aveti chef de pus la cuptor.

Ingrediente

  • 200g orez (cantitate dupa fierbere)
  • 150g somon (cantitate dupa gatire)
  • 30g nuci
  • Salata de legume
  • Macros:  Fat 31g,  Carbs 46g,  Protein 52g
  • Calorii: 682 kcal
  1. Omleta cu salata de legume si toast cu humus:

Alta idee de masa rapida este omleta cu legume si toast. Modul de preparare este cat se poate de simplu. Se iau 12 oua, se pun intr-un bol si se amesteca cu mirodenile/condimentele preferate.  Se pun la tigaie la foc extrem de mic si se lasa acolo pana cand devin ca si o omleta.

De aici ies 2 mese, adica doua omlete de cate 6 oua fiecare.

Painea doar se baga la prajitorul de paine si se pune humus peste.

Ingrediente

  • 6 oua
  • 3 felii de paine (prefer painea campionilor de la Lidl)
  • Legume la discretie
  • Macros:  Fat 52g, Carbs 53g, Protein 47g
  • Calorii: 878
  1. Wrap cu piept de pui afumat (in vid) si legume:

Iei  doua lipii (cat se poate de mari) tai legumele si pieptul de pui iar apoi le bagi in sandwich maker. Puteti face din iaurt grecesc si usturoi un sos de usturoi 😊

 

Ingrediente

  • 2 lipii
  • 200g piept de pui afumat
  • Legume la discretie
  • Macros: Fat 13g, Carbs: 41g, Protein: 50g
  • Calories: 486

Ca sa raspund la intrebare, pentru mine un meal prep dureaza maxim 60 de minute.

Daca ai sugestii de articole, subiecte sau teme despre care vrei sa scriu, te rog let me know 🙂

Daca ai nevoie de plan de antrenament/alimentatie personalizat poti incerca 7 zile aplicatia FitFam Workouts

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Facebook Comments