Ca să înţelegem de ce femeile trebuie să se antreneze altfel faţă de bărbaţi este necesar să înţelegem prima dată diferenţă între evoluţia sexelor.

Una dintre acestea este datorată activităţilor fizice diferite pe care le-au făcut de-a lungul istoriei.

 

  1. Femeile se antrenează mai eficient cu repetări mai multe

Femeile au fost nevoite în diferite contexte istorice să facă mai multe activităţi care implicau anduranţă; cum ar fi mers neîntrerupt timp de foarte multe ore pentru a găsi mâncare, a aduce lemne, apă sau ai ajuta pe bărbaţi să aducă prada înapoi la adăpost. Uneori erau nevoite să îşi ducă copilul sau copii în braţe ori în spate kilometrii întregi.

Acest lucru a favorizat la femei dezvoltarea predominant a fibrelor de tip I (cu contracţie lenta). Pentru as maximiza potenţialul muscular, majoritatea femeilor ar trebui să-şi antreneze fibrele de tip I făcând repetări mai multe in fiecare serie.

 

 

  1. Femeile se recuperează mai repete că şi bărbaţii

 

Femeile se recuperează mai repede (şi obosesc mai greu) nu doar între seturi ci şi de la un antrenament la altul ceea ce înseamnă că pot face mai mult volum (mai multe seturi şi repetări) dar şi frecvenţa (se pot antrena mai des).

În schimb femeile pierd teren în faţa bărbăţiilor când vine vorba de efort maximal (1RM).

Bărbaţii sunt mai explozivi si pot produce mai multă forţă, mai repede.

 

  1. Femeile răspund mai bine la L.I.S.S (Low-intensity steady-state) cardio

Femeile nu sunt la fel de “performante” ca şi bărbaţii când vine vorba de sprint-uri şi antrenament de tip HIIT (High Intensity Interval Training).

Se pare că femeile au o stare mai bună după antrenamentul/efortul de tip aerob ceea ce indică că L.I.S.S este o formă mai potrivită de cardio pentru ele.

 

  1. Periodizarea antrenamentului în funcţie de ciclul menstrual.

În cazul femeilor mediul hormonal se schimbă în funcţie de perioada din lună în care se află.

Sunt două perioade relevante pentru periodizarea antrenamentului pentru femeile care au un ciclu menstrual normal (vezi poză de mai jos):

 

1)  Perioada Foliculară

– când estrogenul este mai crescut (hormon care favorizeaza  “constructia” de muschi)

2) Perioada Luteală:

– când progesteronul creşte (hormon care nu favorizează “construcţia” de muşchi)

 

Într-un studiu s-a încercat periodizarea în funcţie de ciclul menstrual.

20 de femei si-au antrenat doar  un picior, 8 antrenamente în perioada Foliculară şi 2 antrenamente în perioada Luteală timp de 3 luni.

Celălalt picior a fost antrenat 8 antrenamente în perioada Luteală şi 2 antrenamente în perioada Foliculară.

Rezultatele: piciorul care a fost antrenat predominat în perioada Foliculară a crescut cu 42% mai mult în forţă şi 46% mai mult în masă musculară fata de piciorul antrenat in perioada Luteală.

 

 Experienţa din  viaţa reală

Am încercat cu 2 cliente care se antrenau mai serios, periodizarea în funcţie de ciclul menstrual pe o perioadă 3 luni. Antrenamentul a fost Full body, de 3 ori pe săptămână, predominat exerciţii compuse.

În perioada luteală se antrenau cu 3 seturi/exerciţiu şi cu un RPE de 5-6 şi în perioada foliculară 5 seturi/exerciţiu cu un RPE de 6-8.

 

Rezultatul uneia dintre ele il puteti vedea in pozele de mai jos:

 

Este timpul că femeile să folosească în avantajul lor tot ceea ce le-a oferit natura şi să devină mai puternice şi implicit mai sexy.

Dacă crezi că te pot ajuta să îţi modelezi corpul, sunt la un click distantă.

Spor la antrenament! Big up!

 

Referinte:

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/expphysiol.2005.032771

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10606825/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20625191/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20625191/

https://link.springer.com/article/10.1007/BF00422739

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1798300/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244014002060

https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/09000/Sex_Related_Differences_in_Mood_Responses_to_Acute.20.aspx

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01834/full

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4236309/

Facebook Comments