WARNING!

30 de minute de activitate fizică de 6 ori pe săptămână reduce riscul mortalității cu  40% .

 

       Fitness-ul sau Cultura mișcarii –sunt printre  subiectele mele preferate. Aș putea să scriu la nesfârșit despre beneficile exercițiului fizic.

Ca și definiție generală, pentru mine fitness-ul cuprinde dezvoltarea următoarelor abilități și caracteristici:

  • Forță musculară
  • Rezintență musculară
  • Rezintență cardiovasculară și capacitate pulmonară
  • Coordonare
  • Mobilitate
  • Dexteritate
  • Viteză
  • Un procent sănătos de masă corporală (BMI)

Pe langă dezvoltarea armonioasă a corpului, fitness-ul presupune si o dezvoltare echilibrată a psihicului.

 

În copilărie sportul a fost mereu prezent în viața mea, am practicat karate, atletism, lupte greco romane.

M-am îndrăgostit la 17 ani de fitness/bodybuilding, probabil din cauza lui Arnold, Zane și Franco.

Ca și adolescent, culturismul(bodybuilding-ul) m-a ajutat să trec peste o perioada dificilă din adolescența în care nu eram multumit de propriul corp. În facultate am trecut peste anxietate socială tot cu ajutorul sportului.

Pot  spune ca nu aș fi fost persoana care sunt azi dacă nu practicam sport; datorită lui am învățat să fiu disciplinat, puternic fizic și mental.

Pentru mine culturismul este foarte asemănător cu pictura, exact cum am spus și în articolul despre mâncare unde:

” Corpul este pânza pe care pictezi

Greutățile sunt pensula

Mâncarea este vopseaua.”

 

 

Studiile arată că activitatea fizică este benefică pentru sănătatea fizică, mentală și emoțională a omului: 

Câteva din beneficiile activității fizice asupra sănătății (o meta analiză): 

  1. Reduce riscul de boli cardiovasculare
  2. Reduce riscul de diabet de tip II
  3. Reduce riscul de cancer de colon
  4. Reduce riscul de cancer de sân
  5. Ajuta la reducerea demineralizării oaselor pentru femeile trecute de menopauză
  6. Imbunătățeste forța, mobilitatea, echilibrul și capacitățile cognitive
  7. Reduce riscul de obezitate
  8. Îmbunătățeste imaginea de sine

Pe lângă faptul că începi să arăți ca un supererou/supereroină și ai mai multă încredere în proprile puteri, fitness-ul e cel mai la îndemână ”medicament” pentru oricine.

 

 

Lista beneficilor  poate continua mult și bine.

Corpul uman nu funcționează optim în lipsa activității fizice.

 

Cum mă antrenam când am început să fac antrenament de forță?

La 17 ani, neavând și neștiind surse de informații înafara  revistelor de culturism pe care le găseam la sală, primul meu plan de antrenament a fost clasicul BRO SPLIT:

Luni: Piept+abdomen

Marti: Spate

Miercuri: Picioare +gambe

Joi: Umeri

Vineri: Biceps+Triceps

Am adăugat greutate treptat și am continuat cu planul ăsta de antrenament până am venit la Cluj-Napoca în anul 2009.

În perioada facultății am facut și primul meu curs de instructor de fitness și am început  să mă documentez . Am citit cartea lui Frederic Delavier, ”Anatomia unui corp perfect”, principiile Weider și  despre periodizarea antrenamentului sportiv.

Structura antrenamentului a rămas aceeași, am crescut doar intensitatea prin diferite variabile.

Pe termen lung fitness-ul/culturismul este mai mult ca un maraton.

 

Cum mă antrenez acum?

Studiile știintifice în materie de antrenament de fortă și exerciții fizice au fost mana cerească pentru tot ce înseamnă planificarea unui antrenament eficient pentru a atinge un obiectiv specific.

Sursele de informații  sunt puse la disposiția oricui pe :

Scopul meu actual e să cresc ușor în masă musculară, să evidențiez cât mai multe detalii încât mușchii să devină estetici și să acumulez cat mai puțină grăsime în proces drept urmare, când imi planific antrenamentul iau în considerare urmatoarele variabile:

  1. Alegerea exercițiilor (de izolare sau compuse)

2. Volumul (repetări, seturi, frecvența):

  • 4 -20 repetări
  • Include repetări forțate, repetări parțiale, dropseturi, negative.

3. Frevența(AGAIN):

  • Antrenez fiecare grupă musculară de 2 ori/săptămână într-o perioadă normală de antrenament
  • Sau o dată pe săptămână când fac deload

4.  Intensitatea :

5. Pauzele dintre serii:

  • 1-5 min în funcție de cât % din 1RM  folosesc

6.Viteza execuției

  • În viteză pe partea concetrică (în funcție de exercițiu)
  • Lent pe partea excentrică

7. Timp sub tensiune (time under tension)

  • Uneori cresc intervalul de timp între 4-5 secunde pe partea excentrică a mișcării .

8.Fibrele musculare care predomină pe fiecare grupă musculară (albe (de tip II)/roșii(de  tip I)

  • Fibrele diferă de la individ la individ.

 

9.Conexiunea minte-muschi (mind-muscle conection)

  • Când lucrez cu greutate mică prefer să controlez greutatea încât să simt fiecare milimetru din grupa musculară pe care o lucrez

Manipularea variabilelelor de mai sus m-au ajutat să-mi structurez antrenamentele încât să:

  • evit accidentările
  • favorizez supracompensarea
  • evit suprantrenametul
  • evit subantrenamentul
  • am suficientă energie pe timpul zilei
  • cresc ușor în forță și masă musculară
  • pastrez masă grasă în jur de 10-13%
  • păstrez sănătatea și vitalitatea

 

Planul meu de antrenament în timpul acumulării de masă musculară este:

  1. Block 1(hypertrophy)
  • 5-8 saptămâni
  • 65-80% of 1RM%
  • High volume
  • 1 saptămână pauză activă (deload)

 

 Luni:

Dimineața

Gambe (volum 8-10 seturi)

După masă

Picioare +fese(accent pe cvadriceps)(volum 25 seturi)

 

Marți:

Dimineața:

Abdomen (16 seturi)

După masă:

Piept(12 seturi)

Umeri (anterior)(4 seturi)

Triceps(4 seturi)

 

Miercuri:

Dimineață: Gambe (8-10 seturi, la fel ca luni)

 

Dupa masă: Spate (10 seturi), Umeri (median și posterior) (8 seturi), Biceps (4 seturi)

 

Joi:

Dimineață: Stretching, foam Rolling

După masă:

Picioare(accent pe ischiogamberi aka hamstrings) (8 seturi)

Fese (4 seturi)

Lombari (4 seturi)

 

 

Vineri:

Dimineața: Oblici (12 serii)

Dupa masă:

Spate+ piept(10 serii spate + 8 serii piept)

Deltoid posterior (4 serii)

 

Sâmbătă:

Dimineață: Biceps+triceps (12 seturi pentru fiecare)

 

 2. Block 2 Strenght *(scad numarul de repetari și seturi și cresc greutatea)

  • 5-8 săptămani
  • 85-90 % of 1%RM
  • Moderate-low volume
  • 1 săptămână pauză activă (deload)
  • Block 2 are obiectivul de a crește forța și a depășii platourile (studiu aici)

 

Puncte de reper după care mă ghidez în antrenamentul de forță:

Știm din studiile întreprinse de  dr. Brad Schoenfeldvolumul și frecvența antrenamentului de forță influențează într-o oarecare masură  hipertrofia. Asta nu înseamnă că mai mult antrenament și mai des înseamnă tot timpul mai bine.

Dr. Mike Israete a creat conceptul de  maximal recovery volume (MRV) sau volumul maxim dupa care te poți recupera în urma unui antrenament de forță.

 

 

 

M.R.V- (maximal recovery volume) Volumul maxim după care te poți recupera după un antrenament. Tot ce trece peste această limită poate să fie contraproductiv pentru masa musculară.

Pentru mine  MRV este aproximativ 25-30 seturi pentru grupele mari musculare și pot să suțin acest volum pe o perioadă de 5-6 săptămâni cu condiția să dorm suficient și să nu sar peste mese

M.AV– (maximal adaptive volume) : – Volumul maxim adaptabil, în acest perimetru este ideal să te antrenezi, ”this is where most of your gains are made”.

La MAV mă încadrez aproximativ între 16-20 seturi/grupă musculară

M.E.V(minimal efective volume)- Volumul minim necesar pentru a progresa d.p.d.v al masei musculare, tot ce este sub acest prag în cel mai bun caz îți permite să îți păstrezi masa musculară actuală.

La MEV mă încadrez între 12-16 seturi/grupă musculară

M.V-(minimal volume) Volumul minim, tot ce este sub acest prag nu reprezintă un stimul suficient încât să îți poți păstra masa musculară actuală.

M.V cred că este în jur de 8-12 serii/grupă musculară. Nu a fost cazul să păstrez o intensitatea așa scăzută încât să-mi dau seama unde mă situez la M.V.

  

 

 Cum mă antrenez când vreau să slabesc din grăsime?

Foarte asemănător cu ce am descris mai  sus doar că din cauza deficitului caloric, reduc puțin din intensitate, volum și fac antrenamentul puțin mai alert, reducând din pauzele dintre serii.

  

Săptămâna viitoare o să scriu despre sens/țel. See you next week!:)

Spor la antrenamente!

 

 Referințe

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4524727/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25977572

http://www.cmaj.ca/content/cmaj/suppl/2006/03/08/174.6.801.DC1/health-war-online_appendix_2.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4896469/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16504621

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4524727/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

https://renaissanceperiodization.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/

Facebook Comments