Înainte să sărim direct la subiect, vreau sã anunț oficial colaborarea mea cu centrul de psihologie MAZE.

Psihologia ,sportul și alimentația merg mână-n mână când vine vorba despre o schimbare pozitivă în viața unui individ.

O să dorm când sunt mort” e o zicală bună doar  dacă vrei să mori mai repede sau să-ți scazi calitatea vieții

În partea a III –a  a articolului am vorbit (scris) despre MÂNCARE, în articolul de azi o să vorbim (scriu) despre SOMN.

Din copilărie am ramas cu ideea că somnul și moartea sunt rude, citisem asta în” Legendele Olimpului”. Hypnos (somn) și Thanos (moarte) erau frați gemeni care trăiau în lumea subterană a lui Hades.

 

Iubesc să dorm. E unul dintre hobby-urile mele:)). În momentul în care am început să practic sport nu știam că există studii despre somn și cum acesta influențează performanța sportivă sau calitatea vieții.

Dormeam minim 7-8 ore pentru că mi se părea de bun simț ca somnul să fie corelat cu gradul de activitate fizică. Bebeluşii dorm ca să crească, prin urmare și un culturist trebuie să facă la fel:))

Somnul e principala metodă de recuperare și e anabolic. Dacă ești interesat să ai un corp sănătos și bine lucrat atunci alimentația, antrenamentul și somnul sunt toate pe primul loc.

 

Somnul are loc în 5 stadii în funcție de  frecvențele cerebrale specifice:

 

Din motive care nu sunt încă clare, cantitatea de somn REM scade în fiecare zi de la aproximativ 8 ore la naștere până la 2 ore la 20 de ani la doar aproximativ 45 de minute la 70 de ani.

 

La ce ajută somnul optim?

 

Infografic preluat de pe Revive Stronger

 

  1. Remodelare corporală:

Studiile spun ca dacă vrei să slabești e muuuult mai eficient să dormi 8,5 ore decât 5,5 ore, mai exact cu 55% mai eficient, am pomenit de acest studiu și în articolul despre dieta minune. Dacă vrei să ai sistemul endocrin în parametrii optimi și să-ți poți controla apetitul, atunci trebuie neapărat suficient somn (7-9 ore)

  1. Performanță sportivă

Lipsa de somn adecvat scade forța musculară maximală pentru mișcări compuse (exerciții care implică mai multe articulații cum ar fi genuflexiuni, tracțiuni, îndreptări/deadlifts) arată un studiu din Autralia

În alt studiu s-a observat că o singură noapte de somn în care 16 ciclişti au dormit jumãtate față de cât dormeau în mod normal (3 h 46 min față de 7h 56min)  a influențat  negativ recuperarea și a scăzut performanța sportivă pentru o singură sesiune de HIIT pe bicicletă.

Un studiu asemănător arată că lipsa de somn a afectat performanța sportivă a 17 cicliștii pe un traseu contra timp de 3 km.

  1. Sănătate generală:

Am observat că în zilele în care nu dorm sunt irascibil, am reacții mai lente, nu reușesc să mă concentrez 100%, sunt obosit, nu pot să învăț activități noi la fel de repede. Facând research am gãsit că acestea sunt simptomele specifice  privării de somn. Pe termen lung, lipsa de somn crește riscul de diabet, boli cardiovasculare și obezitate.

Cercetările din cadrul Institutului Național din SUA au descoperit că somnul are și funcția de a elimina din creier toxine si anumite substanțe de tip” deșeu”.

      De obicei mă pun la somn în jur de 23:00-23:30, excepție o fac weekendurile când e posibil sa mă pun mai târziu sau mai devreme, după caz.

Când simt ca aș avea probleme cu  adormitul iau aproximativ 2mg de melatonină cu 30 de minute înainte de ora de culcare și mă asigur că temeperatura în casă să fie pe cât posibil în jur de 19 grade Celsius. Este foarte important să fie întuneric în camera pentru ca somnul să fie odihnitor.

Infografic preluat de pe Revive Stronger

Somnul mi-l monitorizez cu ajutorul aplicația mobile Sleepzy (IOs aici) sau pentru cei care folosesc Android, aplicația mobile Runtastic Sleep Better: Sleep Cycle & Smart Alarm. 

În screenshot-ul de mai jos e monitorizat somnul în noaptea de sâmbătă spre duminică. M-am trezit fresh chiar dacă de obicei cele mai productiv sunt în zile în ma pun la 23 și ma trezesc la 6:20.

 

 

Sper că v-a plăcut articolul!

Big up!

Facebook Comments