Partea a III-a a articolului este despre mâncare şi cum îmi influențează calitatea vieții.

 

Săptămana asta am publicat articolul puțin mai târziu pentru că am lucrat foarte mult la un proiect (evident că nu singur). Mai jos aveți un sneak peek.

 

Să revenim la mâncare

Ca și persoană foarte activă, toată ziua imi este plănuită în jurul meselor, orelor de somn și antrenamentului.

 

 

” You become what you eat –so don” t be fast (food), cheap (food) or empty (calories)”

 

Dacă nu aș mânca alimente dense nutritiv și în cantități suficiente nu aș reuși să susțin efortul pe care mi-l propun sau să-mi pastrez procentul de masă corporală (procent de grăsime cât mai mic și procent de masă musculară cât mai mare)

 

Persoanele care practică fitness sau culturism folosesc mâncarea ca și o unealtă, exact cum folosește pictorul vopseaua/acuarelele.

 

Personal văd culturismul foarte asămănător cu pictura, unde:

 

” Corpul este panza pe care pictezi

Greutățile sunt pensula

Mâncarea este vopseaua.”

 

 

 

Privesc mâncarea din trei puncte de vedere:

 

  1.  D.p.d.v pragmatic:

Această  perioadă coincide în general cu pregătirea pentru un concurs de fitness/culturism.

Când urmează să particip la o competiție de fitness /culturism cu aproximativ 8-12 săptămâni înainte sunt extrem de strict cu ce, cât, când  mănanc.

 

  1. D.p.d.v al plăcerii:

Mănânc alimente/combinații care îmi încântă papilele gustative sau în contexul unor adunări sociale, de exemplu când mă întalnesc cu oameni dragi și nu am competiții sportive, mănanc fără griji și mă bucur de companie.

  1. D.p.d.v al sănătatii:

În articolul despre” dieta minune” ziceam că privesc corpul uman ca pe o mașinărie biologică și pentru a funcționa  în parametrii optimi, are nevoie de combustibil de calitate.

 

 

Când zic combustibil de calitate, mă gândesc la toate substanțele nutritive pe care corpul uman nu le poate produce singur şi e necesar să le ia din aport extern: din mâncarea sau suplimentele nutritive.

Nutrienții pe care corpul nu ii poate produce sunt:

  • vitamine si minerale
  • acizi grași esențiali
  • aminoacizi esențiali

 

 

 

În viața unui sportiv din sfera fitness-ului/culturismului sunt doar 2 “anotimpuri”:

 

  1. Perioada de acumulare de masă musculară. Perioada în care mănânc mai mult decât consum prin antrenament (  surplus caloric) în jargonul de bodybuilding se numeste ”bulking”.

Mai jos aveți lista de cumpărături pe o săptămană pentru perioada de acumulare de masă musculară:

 

CARBOHIDRAȚI

  1. 2kg ovaz
  2. 25 banane
  3. 6 pungi rondele orez
  4. 20 kiwi/4 buc. ananas
  5. 2 kg fructe de padure congelate
  6. 2 pungi lipii (paine arabă)
  7. 500g (1 pungă) orez brun/quinoa/cartofi
  8. Legume de toate culorile, formele și marimile (pe cât posibil de sezon)

 

PROTEINĂ

  • 4-6 conserve ton in suc propriu
  • 500g vita/curcan/pui
  • 500 g somon/ton/tilapia/alt pește (pe cât posibil de captură)
  • 14 cottage cheasse
  • 2 găletuțe iaurt grecesc 2% grasime
  • 40 ouă

Grăsimi

1) 200g nuci

2) ulei de masline (nu îl cumpăr săptămânal)

3) 200g măsline

4) 2 bucati avocado

În această perioadă este imposibil să nu acumulez și grăsime, ideal este fie minimă și masa musculară maximă:)

Mai jos o poză din perioada de ”bulking” la aproximativ 80kg (1,72 cm)

 

 

Primul pas pe care îl fac când vreau să cresc în masă musulară este să îmi maresc caloriile pentru a crește ușor în greutate dar în așa fel încât să acumulez un procent cât mai mic de grăsime. Probabil caloriile variază undeva între 3300-3800 kcal/zi. Este un proces lent și necesită multă rabdare și sacrificii.

 

 

Mai jos aveți un exemplu clasic cu ce mănânc într-o zi de ”bulking”:

  1. Perioada când slabesc din grăsime, moment în care mănânc mai puțin decât ard adică există deficit caloric (în jargonul de bodybuilding se traduce în shreding)

Lista de cumparaturi aferentă (nu diferă foarte mult de lista de cumpărături pentru acumulare de masă musculară, singura diferență e că nu sunt la fel de mulți carbohidrați):

 

CARBOHIDRATI

  • 3 doze fasole roșie
  • 5 banane
  • 2 pungi rondele orez
  • 20 kiwi/4 buc. ananas
  • 3 kg fructe padure congelate
  • Foarte multe legume de toate culorile, formele și marimile (pe cât posibil de sezon)
  • Pepene galben
  • Legume

 

PROTEINĂ

  • 10 conserve ton in suc propriu
  • 800 g vita/curcan/pui
  • 800 g somon/ton/tilapia/alt pește (pe cât posibil de captură)
  • 14 cottage cheasse
  • 2 găletuțe iaurt grecesc 2% grasime
  • 40 ouă

GRĂSIMI

1) 200 g nuci

2) ulei de masline (nu îl cumpăr săptămânal)

3) 200g măsline

4) 2 buc. avocado

 

În această perioadă scad ușor din calorii de la săptămână la saptămână pe măsură ce se apropie competiția de fitness/culturism. Din nefericire, scade si performanța(în special forța)datorită deficitului caloric.

Macronutrienții cu care” jonglez” în mare parte sunt carbohidrații și grăsimile păstrând intake-ul de  proteină relativ constant.

 

 

Mai jos găsiți mesele pentru o zi pentru ultimele saptămani înainte de competiția de fitness. Sunt situații când scad puțin mai mult caloriile, în funcție de cum a decurs restul pregătirii.

SUPLIMENTELE NUTRITIVE pe care le consum în mod regulat sunt (mai pe larg intr-un viitor articol)

  • OMEGA 3
  • VITAMINE ŞI MINERALE (în special vitamina D)
  • WHEY PROTEIN (IZOLAT SAU CONCENTRAT, în funcție de cât de aproape este competiția)
  • COFEINĂ (foarte rar, când este cazul)
  • MELATONINĂ (AJUTĂ LA SOMN ȘI ESTE UN ANTIOXIDANT PUTERNIC)

 

 

”Every time you eat or drink you are either feeding disease or fighting it”

 

Pe săptămâna viitoare 🙂

 

 

 

 

 

 

Facebook Comments