Je + caserola (sau casoleta)= Love :))

Caserola = obiect de plastic in care iti transporti mancarea pe care trebuie sa o mananci:)

 

Acest articol este pentru persoanele care au ca obiectiv să slăbească din procentul de grăsime  şi nu ştiu de unde să înceapă.

 

 

Prima dată să lămurim ce NU este o dietă:

  • nu este sinonim cu autoflagelare, chin, infern, pedeapsa sau mâncat la nesfârşit mâncare fără gust.

 

Cuvântul “dietă” există în vocabularul persoanelor care încă nu şi-au atins obiectivul în materie de remodelare corporală. Pentru persoanele care sunt catalogate “fit” cuvântul “dietă” nu există deoarece  pentru ei  alimentaţia pe care o au este  firească, normală şi flexibilă, nu degeaba au caserole toata ziua dupa ei:))

 

Când vrei să slăbeşti trebuie să iei în considerare mult mai multe aspecte  decât strict nutriţia.

Nutriţia e doar o piesă din puzzle, o piesă foarte importantă dar care este corelată cu alţi factori extrem de importanţi.

Nu poţi rezolva  tot puzzle-ul cu o singură piesă, nu ?

Cand vrei sa slabesti trebuie sa te gandesti, pe langa nutritie  si la:

 

Din ce vrei să slăbeşti?

 

Greutatea ta corporală e compusă din:

  • Masă musculară (de aici nu vrei să slăbeşti)
  • Masa grasă (de aici vrei să slăbeşti cât mai mult)
  • Glicogen (variază)
  • Apă (variază)
  • Oase
  • Organe
  • Păr şi unghii

 

In momentul in care incepi procesul de slabire trebuie ca progresul sa poata fi cuantificat in cifre/masurabil. Sa te cantaresti nu e suficient.

Moduri de a  tine evidenta progresului:

  • te masori cu metrul de croitorie in circumferinta: gat, brate, bust, umeri, talie, fese, coapse, gambe.
  • poze before and after
  • caliperul, poti masura stratul adipos in zona: suprailiaca, taliei, axilei, pieptului, coapsei si tricepsului

Recomand sa faci masuratori   saptamanal sa vezi daca mergi in directia dorita.

 

 

  1. Somnul:

Sunt  multe studii care arata cum ca somnul este direct corelat cu compozitia corporala.

Privarea excesiva de somn duce la pierderi de masa musculara. Pe cantar scazi dar nu din ce  trebuie.

Decat sa slabesti din masa musculara in exces  mai bine nu slabesti deloc.

Masa musculara e cel mai mare aliat pe care il ai cand vine vorba de slabitul din stratul adipos.

Pe scurt, iti scade masa musculara = iti scade metabolismul bazal si drept urmare, arzi mai putine calorii in repaos. Ideal ar fi sa conservi cat mai multa masa musculara  in procesul de slabire.

Un studiu facut de cercetatorii chinezi arata ca  o ora de somn in  plus sau minus influenteaza compozitia corporala

 

 

Un alt studiu facut de Universitatea din Chicago(S.U.A) in 2010, pe 10 participanti nefumatori ce au fost impartiti in doua grupuri, ambele avand o dieta hipocalorica (manaca mai putin decat consuma) arata ca :

Grupul numarul 1 a dormit 8,5 ore/noapte iar grupul nr. 2 a dormit 5,5 ore/noapte.

 

Grupul 1 a slabit cu pana la 55% mai mult din procentul de grasime decat grupul 2 care a dormit 5,5 ore/noapte.

FUCKIN’ 55%!!!! Nu 5%, nu 10% ci 55%, cred că putem concluziona că somnul e cel puţin la fel de important pentru slăbit ca şi nutriţia.

 

 

  1. Factorul psihologic:

Ca şi oameni, facem foarte multe lucruri pe pilot automat. Ne trezim la aceeasi ora, mancam acelasi mic dejun, ne intalnim cu aceleasi persoane etc.

Suntem conditionati de educatie, cultura in care ne-am nascut, experientele anterioare etc.

Dacă sunt benefice pentru sănătatea noastră, atunci e ok, dacă nu sunt … well asta nu e foarte bine pe termen lung.

Mâncatul e unul dintre aceste lucruri

 

Pentru a slabi  din grăsime şi a te menţine la o greutate normală/ideală trebuie să îţi schimbi anumite comportamente automate in ceea ce priveste nutritia.

Asta implică schimbări mentale şi emoţionale cât şi fizice şi comportamentale. Nu există slăbesc X kg şi după mă întorc la vechile obiceiuri alimenatare, doar dacă vrei să îţi iroseşti timpul.

Vechile obiceiuri te-au făcut să ai kilogramele în plus nedorite.

Relaţia ta cu mâncarea  şi obiceiurile trebuie sa se schimbe pas cu pas.

 

Cum poti face asta?

 

Sparge obiectivul mare in obiective mici, mici, mici pe care le poţi controla şi duce la bun sfârşit. Recomand 1-2 obiceiuri sănătoase/săptămână.

De fiecare data cand bifezi un target nou, eliberezi dopamina care te tine motivat pentru urmatorul obiectiv.

 

 

Succesul in remodelare corporala este garantat de perseverenţă in „dieta”, consecventa, auto monitorizarea alimentelor pe care le mananci,  o relaţie bună cu propria persoană şi nu în ultimul rând flexibilitate în dietă.

Evită dietele rigide, de „detoxifiere”, pilulele minune sau alte bullshit-uri care  iti promit „luna de pe cer”, orice  merita avut nu se obtine peste noapte.

Unele studii arata ca dietele rigide au fost asociate cu tulburări de apetit şi IMC mai mare decât dietele flexibile aşa că o abordare extremă, gen mănânc numai frunze o săptămână nu este o abordare sanatoasa (studiu aici şi aici).

 

 

  1. Urmăreşte ceea ce mănânci:

Cum poţi să urmăreşti ceea ce mănânci?

Simplu, poţi face asta cu aplicaţia Fatsecret (IOs sau Android) sau Myfitnesspal (IOs şi Android).

Nu zic să devii obsedat dar aşa o să conştientizezi fiecare aliment câte calorii şi ce macronutrienti conţine.

 

Studiile (aici şi aici) arată că oamenii au tendinţa să subaprecieze cu mult numărul de calorii consumate şi să supra-aprecieze exerciţiul fizic pe care îl fac.

Sunt adesea întrebat dacă contează numărul caloriilor sau calitatea alimentelor.

Pe termen lung, contează ambele.

 

Pentru ca un aliment să fie calitativ este nevoie să fie valoros nutritiv iar pentru asta trebuie să ţinem cont de:

  • proveninţa lui (dacă a fost crescut în hale, în aer liber, într-o zonă contaminată, captura/avacultura)
  • dacă a fost stropit cu insecticid (dacă e vb de plante) sau
  • dacă i-au fost administrate antibiotice (dacă e animal),
  • calitatea mâncării cu care a fost hrănit,
  • inclusiv nivelul de stress (stresul afectează biochimia corpului, inclusiv carnea animalului)
  • mediul in care a fost crescut

 

 

Pentru mine personal  un aliment este valoros cu cât are bio disponibilitate mai mare şi cu cât este mai dens în micronutrienti (vitamine si minerale) şi/sau acizii graşi esenţiali omega 3 (DHA şi EPA) şi aminoacizii esenţiali.

 

 

  1. “Dieta minune”:

Dupa cum vedeti in pozele  de mai sus, principalul factor care duce la slabit este deficitul caloric.

Asta inseamna sa mananci mai putine calorii decat consumi.

CALORIES IN (calorii ingerate) – CALORIES OUT (calorii consumate prin lucru mecanic, termogeneza, NEEAT)

Cum aflăm asta?

  1. Calculăm metabolismul bazal (nu e exact dar ne dă un punct de pornire)
  2. Vedem ce alte activităţi fizice mai avem şi adăugăm sau sustragem calorii în funcţie de asta.
  3. Urmărim caloriile şi le ajustam în funcţie de evoluţie.

 

 

Ideal ar fi ca deficitul caloric să nu fie prea mare şi pe o durată prea lunga  de timp pentru a nu ne deregla sistemul hormonal şi a minimiza pierderile de masă musculară. Calculatoarele de calorii nu sunt exacte dar ne dau un punct de pornire.

Când avem deficitul caloric prea mare şi pe o durată de timp mai întinsă, sistemul hormonal o ia razna, scade leptina şi creşte grelina, hormonii responsabili pentru reglarea apetitului/saţietăţii şi foamei.

În funcţie de aceste date  putem să ne facem planul alimentar.

 

  1. Lista cu alimente

 

Poti cumpara tot ce ai nevoie de pe www.adoptauntaran.ro 

 

Legume (CARBOHIDRATI)

Castraveţi, dovlecei, broccoli, conopidă, rucola, pătrunjel, tulpini de ţelina, spanac, fasole păstăi, varză, salată, tărâțele de psillium (evităm tărâțele de grâu), leguminoasele (fasole, mazăre, linte, năut), ciupercile, ridichi, roşii, salată verde, ardei iute.

 

Nuci, seminte oleaginoase (GRASIMI BUNE)

Semintele de canepa, semintele de in, nucile, semintele de dovleac, alunele de padure, semintele de susan. Nuca de cocos aduce grasimi sanatoase si are mai multe efecte benefice asupra sanatatii. (SA NU FIE PRAJITE SI SARATE.)

 

Ciupercile (CARBOHIDRATI)

Au  beneficii  multiple  pentru  sanatate,  aduc  proteine  si  pot  ajuta  sistemul  hormonal  si imunitar. Atentie la riscul de a manca ciuperci otravitoare! Poate un pic de psilocybin :))

 

Condimentele si ceaiurile

Sunt  folosite  pentru imbunătăţirea  gustului,  dar  şi  pentru  alte  beneficii:  digestie  (piper, ghimbir),  încălzirea  corpului  (cardamom,  anason  stelat,  ardei  iute),  efect  antioxidant protector  pentru  grăsimi  (oregano,  cimbru,  salvie  etc.),  antibiotic  (usturoiul).

 

 

Fructele (CARBOHIDRATI)

De preferat fructe locale şi de sezon, cât mai diverse, si optati ori de cate ori aveti ocazia, pentru fructele de pădure.

Citrice (lămâia, folosită ca antioxidant şi sursa de vitamina C), ananasul (pentru aportul de enzime).

Măslinele şi avocado sunt fructe, dar cu conţinut mare de grăsimi sănătoase, foarte bune dacă avem  o  sursă  “curată”.

Fructele  uscate conţin  foarte  mult  zahăr.   Atenţie la CANTITATEA consumata!

 

CARBOHIDRATI Complexi

Pseudocereale cum ar fi meiul, hrişcă, quinoa,amarant.

Cartofi dulci, cartofi, paste, orez, , ovaz,

 

 

Carne şi organe (PROTEINE)

Vită (bogată în colagen), oaie, capră, curcan, pui, porc

Organe: ficat, creier, măduva, limba  etc.

 

Peşte şi fructe de mare (PROTEINE ŞI GRĂSIMI BUNE)

Macrou, sardine, hering, somon, ton, ficat de cod, creveti etc.

 

Ouă (PROTEINE ŞI GRĂSIMI BUNE)

Pe cat posibil ouă doar de la găini crescute în libertate. La nevoie cumpărăm bio (şi “free range”) din supermarket.

Pentru alegerea oualor din supermarket trebuie sa stii urmatoarele lucruri:

Fiecare cifra de pe oua  corespunde felului in care au fost crescute gainile:

  • cifra 0 corespunde celor provenite de la găini crescute în sistem ecologic;
  • cifra 1 corespunde celor provenite de la găini crescute în aer liber;
  • cifra 2 corespunde celor provenite de la găini crescute în hale, unde se pot deplasa;
  • cifra 3 corespunde celor provenite de la găini crescute în baterii îmbunătăţite.

 

Despre atrenament n-am spus nimic pentru ca ar fi devenit articolul mult prea lung.

 

Dacă vrei să-mi dai o mână de ajutor, spune-mi despre ce vrei să fie următorul articol:)

 

Big up!

 

 

 

 

Facebook Comments