Importanța încălzirii pentru antrenament
   Acest articol se adresează, în mod special, celor care vor să înceapă un program de antrenament in sala de fitness. Pentru că încălzirea este uneori evitată, iar alteori insuficientă, trebuie să menționez că este un element deosebit de important al oricărui antrenament.

   Scopul principal al încălzirii este prevenirea accidentărilor, care, în unele cazuri, te pot ține departe de antrenament sau îți pot influența negativ activitățile zilnice.
Riscul lipsei de încălzire sunt următoarele:
– întinderi de ligamente
– rupturi de ligamente sau tendoane
– entorse
– întinderi musculare
– rupturi musculare

 

   Ce se întâmplă în timpul încălzirii?
Încălzirea are rolul de a pregăti corpul pentru efortul fizic.
   Următoarele schimbări fiziologice au loc în organism în timpul unei încălziri eficiente:
– crește temperatura corpului (termogeneza)
– se accelerează ritmul cardiac
– se lubrifiază articulațiile
– se irigă mușchii cu sânge
– se dilată vasele de sange
   Schimbările psihologice:
   Încălzirea este ca un “ritual” prin care te pregătești mental pentru antrenamentul ce urmează.
   În sporturile de echipa este un mod excelent pentru a “te conecta” cu coechipierii și a forma o sinergie.
   Din ce este compusă?
   În general este compusă din exerciții de tip cardio vascular în combinație cu exerciții de forța la o intensitate joasă, eventual și stretching dinamic ușor.
   Un exemplu de încălzire în sala de fitness:
10 minute de alergare ușoara/ vâslit/ bicicletă eliptica (în funcție de particularități și preferințe)
Gimnastică activă + stretching dinamic (rotiri de gât, umeri, brațe, coate, încheieturi, bazin, sold, genunchi, gleznă)
Personal prefer să-mi “trezesc” fiecare mușchi implicat în exercițiul fizic care urmează.
   Daca e vorba de antrenament de forță/culturism recomand:
2 serii de încălzire cu 50-55% din sarcina cu care lucrezi în seriile principale, e moment prielnic să faci și conexiunea minte-mușchi (repetările să fie controlate)
De exemplu: Daca faci tracțiuni pentru dorsal la scripete(helcometru) cu 40kg în seriile principale, poți face doua serii de încălzire cu 20-25kg în seriile de încălzire specifică

 

   Cât ar trebui să dureze?
O încălzire bine făcuta poate sa dureze 15-20 de minute, depinde de sportul practicat.

 

Facebook Comments