Te-ai hotărât sa-ți faci un abonament la o sală de fitness? Jos pălăria! Ești printre cei care au conștientizat că efortul fizic este indispensabil unui corp sănătos.
Înainte de a începe orice activitate nouă sunt câteva informații esențiale, dar și de bun simț, pe care orice practicant al fitness-ului ar trebui să le știe în vederea atingerii obiectivului dorit.    O parte dintre acestea se referă la siguranța în timpul antrenamentului, în vederea evitării accidentării, iar altele țin de regulile informale în relația cu ceilalți colegi de antrenament.

1. Healthcheck
    Este recomandat ca înainte de începerea unui program de antrenament și alimentație să se facă o verificare generală a sănătății. Aici pot fi incluse analizele de sânge, cardiogramă și, dacă este cazul, consult medical în vederea stabilirii stării afecțiunilor anterioare. Este, totuși, vorba de propria stare de sănătate ce nu poate fi neglijată. Astfel, elaborarea unui program de antrenament personalizat depinde mai întâi de starea de sănătate (afecțiuni, boli, medicamentație) și doar apoi se iau în considerație următorii factori: condiția fizică sau psihică (aici nu mă refer la afecțiuni psihice, ci la starea de spirit), stilul de viață, timpul disponibil etc.

 

2. Suficient somn
    Somnul este un alt element important pentru un antrenament eficient. Recomand ca în timpul nopții dinaintea antrenantului să dormi între 7 și 8 ore. Desigur, este necesar un somn calitativ. Aici poți lua unele măsuri. Cum ar fi: nu mânca înainte de somn, nu consuma energizante, evită să fii expus unei lumini puternice înainte de a merge la somn (spre exemplu tabletă, laptop, ș.a.) etc.

 

3. Masa înainte de antrenament:
    Structura mesei dinainte de antrenament depinde de obiectivul din sala de fitness a fiecăruia. Durata ideala între masa dinainte de antrenament și antrenament este influențată de următorii factori:
– ce ai mâncat la masa respectivă (combinația de alimente)
– hidratare,
– nivelul de stres,
– eficiența sistemului digestiv
Dacă ar trebui să generalizez și să propun un interval ideal între masa dinainte de antrenament și antrenamentul propriu zis, aș propune următoarele:
– 2 ore pentru o persoană care are sistemul digestive eficient.
– 3-4 ore pentru o persoană care are sistemul digestiv lent.

 

4. Nu neglija încălzirea
    Înaintea oricărui antrenament, oricât de intens, încălzirea este decisivă atingerii obiectivului antrenamentului. O încălzire făcută în grabă poate să aibă repercusiuni chiar negative asupra programului de antrenament.

 

5. Personalizează-ti antrenamentul
Daca ești începător și nu ai făcut sport de ani buni , nu poți face același antrenament ca și o persoană care frecventează și face antrenament serios chiar de câteva luni. Antrenamentul trebuie personalizat, altfel toata lumea din sală ar face același lucru și toți ar arăta la fel
    Nu recomand planurile de antrenament luate de pe net, fără ca măcar să-ți ceară o informație persoanală, ba din contră.

     Dacă ești începător sau nu ai făcut sport de ceva timp, nu poți avea capacitatea fizică ca să faci același antrenament ca o persoană care se antrenează, chiar și doar de câteva luni, după un program bine definit. Antrenamentul trebuie personalizat în funcție de anumite caracteristici fizice, obiective, evoluția din timpul antrenamentului. Din aceste considerente nu recomand planuri de antrenament descărcate de pe internet, fără ca măcar să oferi cateva informații esențiale despre configurărea unui asemenea antrenament. Mai mult decât atât, în cazul în care ai o afecțiune, spre exemplu la coloana vertebrală, un astfel de antrenament poate să-ți deterioreze sănătatea. Antrenamentele generale luate de pe net pot fi utile, însă nici acestea nu oferă o atingere eficientă a obiectivului antrenamentului.

 

6. Fii precaut cu execuția exerciţiului
    Exercițiile trebuie alese și executate cu grijă, fără să bruschezi sau să le execuți în viteza (#thisisnotcrossfit). Un exemplu de risc crescut de accidentare printre începători sunt exercițiile efectuate cu ganterele. Acestea oferă o libertate de execuție de 360 de grade, iar un începător nu are controlul muscular și nici coordonarea necesară executării corecte. O alternativă este lucrul cu bara sau aparatele fixe cu scripeți sau pârghii.
    O variabilă importantă în antrenamentul de fitness este greutatea. Dacă ești începător, mai ales dacă nu ai o persoană specializată care să te supravegheze, trebuie să-ți alegi o greutate pe care să o poți controla fără efort exagerat, iar pe măsură ce-ți îmbunătățești condiția fizică, poți să crești adecvat și greutatea, treptat, de la o săptămână la alta, până ajungi pe un nou nivel.

 

7. Hidratează-te:
    Atât pe parcursul antrenamentului cât și în timpul zilei trebuie să te hidratezi. Toate reacțiile metabolice au loc într-un mediu apos. În lipsa apei, corpul nu-și poate furniza nutrienții de care are nevoie și nici nu poate elimina toxine. Apa din timpul antrenamentului e de preferat sa fie la temperatura camerei și recomand să se bea în înghițituri mici.
    P.S preventiv să ai un pliculeţ de zahar sau glucoza în caz că vă scade glicemia de la efort.

 

8. Corelează-ţi antrenamentul cu alimentaţia daca vrei rezultate
    Dacă obiectivul tău este remodelarea corporală, atunci ajustarea alimentaţiei este necesară. Nu se poate atingerea acestui scop fără o alimentaţie adecvată. Alimentaţia, după cum am menţionat şi mai sus, joacă un rol deosebit de important pentru sănătatea ta, iar remodelarea corporală poţi să o consideri doar un bonus..

 

9. Manifestă respect faţă de ceilalţi colegi de antrenament
    Sala e un loc în care interacţionezi inevitabil cu alte persoane, iar aceasta implică un minim de toleranţă şi bun simţ. Îţi recomand să urmezi următoarele sfaturi:
– Pune la loc accesoriile folosite în timpul antrenamentului, indiferent care sunt acestea: salteluţa, stepperul, ganterele, haltelere, discurile etc.Există posibilitatea ca după tine să vină cineva cu o condiţie fizică ce nu-i permite să descarce greutăţile de pe aparatele, cum ar fi presa pentru picioare sau bara pentru piept. Spre exemplu o persoană mai în vârstă, un copil sau careva cu afecţiuni la coloana vertebrală.
– Nu trânti obiectele folosite pentru antrenament (gantere/haltere).
– Nu striga exagerat de tare în timpul execuţiei exerciţiilor.
Oricât ar părea de banal, dar e necesar să fii atent la felul în care miroşi. Oricine poate transpira în timpul antrenamentului, e firesc. Cu toate acestea fii atent la următoarele detalii:

– Dacă vii la sală transpirat din varii motive: afecţiuni ale sănătăţii, o zi exagerat de activă etc., mirosul de transpiraţie în timpul execuţiei exerciţiilor poate fi amplificat. Foloseşte duşul disponibil în sală.

Nu folosi hainele utilizate la antrenamentul anterior daca le-ai lăsat în geanta de sală

– Foloseşte prosopul pe aparate. Acesta este necesar şi pentru propria igienă, nu doar a altora.

 

10. Telefonul
    Tot mai des observ că se foloseşte telefonul în timpul antrenamentului, nu pentru a cronometra timpul, ci pentru alte activităţi, care doar îi distrag de la urmarea atentă a programului de antrenament. În acest sens îţi recomand să renunţi la telefon în sala de sport şi să te concentrezi la eficienţa antrenamentului. Desigur, pot fi şi excepţii, dacă aştepţi un apel important sau ai o urgenţă.
Lasă telefonul într-un loc în care să nu fie lovit de greutăţi. Am întâlnit cazuri în care o persoană a lăsat telefonul în locul unde se lucra cu greutăţi şi, surpriză, gantera a picat pe acesta. Evident că nu gantera a fost cea avariată şi nici telefonul nu era Nokia 1310, ca să reziste, într-o oarecare măsură, impactului )

 


Lista nu este exhaustivă, însă e un punct de plecare.

 

Vă tzuc ) – Petru Bozeșan

 

Facebook Comments