Antrenament cardiovascular de intensitate moderată vs. HIIT (antrenament pe intervale de intensitate ridicată)

     Exercițiile cardiovasculare sunt cele mai populare când vine vorba despre scăderea în greutate, dar cum știi ce să alegi între un antrenament cardiovascular de intensitate moderată( ex:jogging) și un antrenament HIIT-High intensity interval training(antrenament pe intervale de intensitate ridicată )?

Fig. 1
Pentru a putea răspunde la această întrebare trebuie mai întâi să cunoaștem caracteristicile fiecărui tip de antrenament, ce au în comun și ce le diferențiază.

     Ambele metode de antrenament îmbunătățesc metabolismul, rezistența la insulină, scad tensiunea arterială, cresc valoarea VO2max ( nivelul cel mai ridicat al consumului de oxigen atins în regim de efort maximal) și întăresc sistemul imunitar.


     Antrenamentul cardiovascular de intensitate moderata

Pro:

   – îmbunătăţeşte rezistența/anduranța . Dacă nu ai mai făcut mișcare de ceva vreme, acest tip de antrenament este cel mai indicat pentru a obține o condiție fizică bună.
– arde grăsimea corporală, 45 de minute de alergare la un ritm mediu de 8 km/h, consumă aproximativ 500 de calorii
– creşte nivelul de concentrare ,recuperare după stres psihic și te poate induce într-o stare meditativă

Contra:

  – timp de desfășurare mai ridicat, durează undeva între 35-60 de min ( ex:alergare într-un tempo scăzut/moderat pe bandă sau afară)
– poate deveni plictisitor din cauza caracterului repetitiv și a timpul necesar de desfășurare
– Stimulează fibrele musculare roșii(cele de rezistentă, anduranță ) iar aspectul obținut în urma acestor antrenamente nu va satisface nevoia de a obține un look tonifiat(vezi fig 1.corpul unui maratonist)
– nu crește forța
– nu stimulează creșterea masei musculare


     HIIT(high intensity interval training)

Pro:

 – timp de desfășurare scăzut, între 4- 25 min (ex: alergare , tempo moderat pentru 30 de secunde, sprint 15 secase repetă timp de 5 min)
– mai plăcut de executat, alegerea mai multor exerciții și executarea lor în diferite intervale fac ca atenția persoanei care se antrenează să fie mereu captată ( ex:se execută 30 de sec fiecare exerciţiu – burpe, genuflexiuni, mountain climbers, fandări )
– se execută de 2-3 ori pe săptămână
– Stimulează fibrele musculare albe(fibrele musculare albe sunt cele care au o viteză mare de contracției, care intervin în explozie, detentă-vezi fig 1 sprinter)
-poate fi făcut oriunde, nu ai nevoie de echipament special
– stimulează metabolismul astfel încât el lucrează la parametrii mai ridicați cu până la 38 ore post antrenament

Contra:

 – nivel de dificultate mai ridicat
– este necesara o condiție fizică bună pentru a putea executa antrenamente HIIT

    La finalul zilei, alegerea între cele două tipuri de antrenament diferă de la persoană la persoană în funcție de obiectiv, timp, condiție fizică și plăceri personale(cel mai bun antrenament este cel pe care îl faci cu plăcere )

    Dacă eşti la început, iţi recomand sa începi cu antrenamentele cardiovasculare de intensitate moderata pentru a obţine o condiţie fizica buna, ca mai apoi sa treci la cele HIIT.

    Indiferent de metoda de antrenament pe care o alegem, cel mai important aspect pe care trebuie să-l reținem este că eforturile noastre vor fi în van fără o alimentație corespunzătoare.


Andrei Dan Matyas

Antrenor personal/Instructor TRX

Membru FIT in CLUJ

Facebook Comments