Prevalența obezității a atins niveluri de epidemie ȋn ultimele decenii, și în același timp cu această creștere sunt creșteri în numeroase boli asociate cu obezitatea, inclusiv boli de inimă, anumite tipuri de cancer şi diabet.
Punctul de plecare al intervenţiilor terapeutice pentru a trata sau preveni aceste boli este pierderea ȋn greutate prin modificarea stilului de viaţă.
Stilul de viaţă sănătos cuprinde o serie de factori:
     1. Alimentaţia sănătoasă reprezentată de echilibru, moderaţie, varietate, calitate şi cantitate optimă
     2. Mişcare
     3. Odihnă (7-8 ore pe zi, relaxare)
     4. Adaptare la stres
     5. Gândire pozitivă
     6. Renunţare la fumat
     7. Consum redus de alcool
         Institutul Naţional al Sănătăţii (engl. NIH, National Institute of Health) recomandă pentru pierderera ȋn greutate, un deficit caloric cuprins ȋntre 500 şi 1000 de kcal/zi folosind o strategie de regim alimentar individualizat, ȋmpreună cu 45 de minute de activitate fizica de intensitate moderată, 5 zile pe săptămână.
        Cercetătorii au demonstrat că simpla folosire a regimurilor hipocalorice conduce la o reducere a ratei metabolismului bazal prin pierderea de masă musculară. Introducerea efortului fizic contracarează acest fenomen, reducând catabolismul proteinelor structurale şi inducând utilizarea lipidelor ca substrat metabolic.
         Dar care sunt cauzele pentru care, deşi persoana face mişcare, rezultatele dorite ȋntârzie să apară?
         Pentru a avea greutatea ideală, alimentaţia contribuie ȋntr-o proporţie de 60%, restul de 40% ȋi revine mişcării. Ȋn cazul ȋn care alimentaţia nu corespunde nevoilor organismului, rezultatele procesul de pierdere ȋn greutate nu vor fi pe măsura aşteptărilor.
        Cu toţii ştim regula de bază: ALIMENTAŢIA ZILNICǍ TREBUIE SǍ CUPRINDǍ 3 MESE PRINCIPALE ŞI 2 GUSTǍRI.

       Ce, când şi cum mănânc?
       Mai jos am prezentat un exemplu de plan alimentar potrivit persoanelor care fac activitate fizică moderată. NU uitaţi, regularitatea meselor este foarte importantă! Trebuie să aveţi câte o masă la 3 ore. Mâncaţi porţii mai mici, dar mai frecvente. Intervalele mari ȋntre două mese induc ȋn organism un răspuns similar ȋnfometării.
MIC DEJUN
      • 1-2 felii de pâine integrală
      • 1 ou fiert/ omletă
      • 1 felie de telemea
      • 2-3 porţii de legume proaspete
        GUSTARE 1
      • 1-2 porţii de fructe proaspete de sezon
        GUSTARE 2
      • Un pumn de seminţe neprăjite (nuci, alune, migdale, caju)
        PRÂNZ/ ALTǍ MASǍ PRINCIPALǍ(masă luată ȋnainte cu 2 ore de antrenament)
      • O porţie de orez/ cartofi/ paste
      • O porţie de grătar de pui/ vită
      • 2-3 porţii de legume
        GUSTARE 3
     • O porţie de fructe

CINǍ
     • Legume la tigaie/cuptor
     • O porţie de peşte

     Porţiile diferă de la un individ la altul, ȋn funcţie de sex, vârstă, rata metabolică bazală, activitate fizică.
     Fiţi foarte atenţi la dietele propuse prin reviste sau pe Internet. Dacă ȋntâlniţi cuvintele “mănânci tot ce vrei”, “caloriile nu contează”, “slăbire rapidă şi fără efort”, e bine să fiţi sceptici. Multe dintre diete ȋşi bazează efectele rapide pe ȋnfometare şi deshidratare.
     Consultaţi un specialist ȋn nutriţie pentru a va alcătui un plan alimentar echilibrat, specific nevoilor dumneavoastră.

 


Nutriţionist-dietetician,
Alexandra Vlad
Sursebibliografice:
1. KE Foster-Schubert, CM Alfano, A McTiernan- Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight-to-obese post-menopausal women, Obesity (Silver Spring), 2012, 20(8): 1628-1638
2. D. M. Thomas, C. Bouchard, S. B. Heymsfield- Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis, Obes. Rev., 2012, 13(10): 835-847
3. Iosif Şandor- suport de curs Nutriţie şi fitness, Cluj Napoca, 2013

Facebook Comments